Paano mawalan ng timbang sa isang linggo

Paano mabilis na mawalan ng timbang sa pitong araw nang hindi nakakapinsala sa iyong kalusugan? Basahin ang artikulo kung paano ayusin ang iyong pamumuhay sa isang linggo upang maalis ang mga hindi kinakailangang deposito.

Ang pangunahing bagay ay isang pamamaraang pamamaraan. Mahalagang mapanatili ang tamang dami ng calories, tandaan na uminom ng tubig, mag-ehersisyo nang regular at pumili ng komportableng diyeta.

Handa nang magbawas ng timbang sa isang linggo? Upang makapagsimula, tandaan ang ilang simpleng tip para sa pagbaba ng timbang:

1. Huwag magsimulang magbawas ng timbang kung mayroon kang mga problema sa kalusugan. Siguraduhing suriin kung ang mga malalang sakit ay lumala at kung mayroong anumang kontraindikasyon sa pisikal na aktibidad at/o diyeta.
2. Sa kasamaang palad, hindi ka makakapagpapayat sa oras ng stress - hindi ito epektibo.
3. Mas mainam na pumasok at lumabas sa diyeta nang paunti-unti, binabago ang calorie na nilalaman ng lahat ng mga pagkain nang maayos, sa loob ng ilang araw, upang hindi maging sanhi ng pinsala sa kalusugan.
4. Kung biglang lumala ang iyong kalusugan habang pumapayat (kg), itigil ang karanasang ito.
5. Pagkatapos ng 7 araw, kapag nagawa mong alisin ang mga hindi kinakailangang pounds, huwag tumigil sa pagsubaybay sa iyong pagkain (menu), prutas, dami ng taba, carbohydrates, at iyong katawan - pag-isipang muli ang iyong mga gawi sa pagkain at lumipat sa isang malusog na diyeta. Sa ganitong paraan mapapanatili mo ang resulta at hindi masira.

Paano mawalan ng timbang sa isang linggo: algorithm ng mga aksyon

Mag-ingat: ang isang rehimen na may mahigpit na mga paghihigpit ay maaaring makapinsala sa kalusugan ng tao. Ang pagbaba ng timbang ay itinuturing na ligtas kapag ang isang tao ay nawalan ng 5% ng kanilang kasalukuyang timbang sa katawan bawat buwan. Siyempre, may mga sitwasyon kung kailan kailangan mong mawalan ng timbang, halimbawa, para sa isang kaganapan - upang alisin ang mga volume upang magkasya sa isang damit o suit para sa gabi. Sa kasong ito, tumuon sa "pagpabilis ng likido. "Kadalasan ang likido ay nagiging sanhi ng pamamaga at lumilikha ng labis na dami, habang mabilis itong umalis sa katawan at walang pinsala.

Paano maging hugis sa loob ng pitong araw:

• kailangan mong makakuha ng sapat na pagtulog at pagtulog nang hindi bababa sa 7 oras - ang kakulangan sa pagtulog ay nakakaapekto sa kondisyon ng katawan at nag-aambag sa pagtaas ng dagdag na pounds;
• kumain ng hapunan nang hindi lalampas sa 3-4 na oras bago matulog;
• balansehin ang iyong diyeta: para sa mas mahusay at mas mabilis na mga resulta, alisin ang matamis, asin at pagawaan ng gatas;
• mapanatili ang isang calorie deficit ng 15%;
• uminom ng hindi bababa sa 1. 5 litro bawat araw - binabawasan nito ang gana, pinapabilis ang metabolismo at nakakatulong na maiwasan ang pag-aalis ng tubig;
• kumain sa parehong oras - ang pagkain ay mas mahusay na hinihigop, dahil ang tiyan ay masasanay dito at magagawang gumawa ng kinakailangang dami ng gastric juice sa tamang oras;
• kumain ayon sa BJU formula: 40%, 20% at 40%;
• huwag kumain nang labis at iwanan ang mesa na medyo gutom;
• mapanatili ang pisikal na aktibidad - maraming cardio at pagsasanay sa lakas, ngunit siguraduhing bigyan ang iyong sarili ng isang araw upang mabawi;
• pumunta para sa isang masahe, pumunta sa isang bathhouse o sauna, at kumuha din ng contrast shower - ang mga proseso ng metabolic at metabolismo ay mapabilis, ang likido ay aalis sa katawan nang mas mabilis at ang pamamaga ay mawawala.

Ang pagsunod sa mga kundisyong ito ay kapaki-pakinabang kapwa para sa pagkawala ng taba (kg) at para sa pagbuo ng isang kalidad na pamumuhay. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga tip para sa pagbaba ng timbang pagkatapos tapusin ang iyong diyeta. Mamaya sa artikulo ay susuriin namin nang detalyado kung paano pumili ng komportableng diyeta, tama na tantiyahin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie at kung anong mga pisikal na ehersisyo ang dapat gawin, nang hindi pinipilit o pinahihirapan ang iyong sarili.

Wastong nutrisyon: ang mga pangunahing kaalaman na kailangan mong malaman

Payo ng mga Nutritionist: mas mahusay na pumili ng isang menu na mayaman sa mga sustansya at may tamang nilalaman ng calorie kaysa sa mahigpit na limitahan ang iyong sarili sa pagkain. Sa ganitong paraan hindi mo iiwan ang iyong sarili ng pagkakataong maulit, dahil mas magaan at mas malaya ang iyong pakiramdam kaysa sa isang mahigpit na programa sa pagbaba ng timbang. Siguraduhing mag-iwan ng hindi bababa sa 40% na protina sa iyong diyeta upang mawala ang mga deposito at labis na likido, at hindi mass ng kalamnan. Ang manok, pabo at kuneho ay angkop na mga karne; maaari kang kumain ng matatabang isda at pagkaing-dagat. Ang mga munggo, itlog, butil, gulay at mani ay nakakatulong din sa mabilis na pagbaba ng timbang.

Huwag kalimutan ang tungkol sa carbohydrates: gumamit ng mga kumplikado sa halip na mga simple. Ang mga cereal ay angkop para sa pagkonsumo - halimbawa, ang grupong "A" na pasta (mula sa durum na trigo), hindi naprosesong mga cereal at, siyempre, buong butil na tinapay. Mas mainam na kumain ng mga ganitong pagkain sa unang kalahati ng araw. Huwag isuko ang taba. Kailangan ng ating katawan ang mga ito para sa matagumpay na paggana ng immune system, mga organo at aktibidad ng utak. Bawasan ang taba ng nilalaman sa pagkain sa 20% ng kabuuang calorie na nilalaman ng lahat ng mga pagkain. Mas mainam na pumili ng mga taba ng gulay - mga mani at mga avocado, pati na rin ang langis ng oliba. Bilang karagdagan, para maging mabisa ang pagbaba ng timbang, ubusin ang mas maraming pagkain na may mababang glycemic index - nilaga, hilaw, inihurnong.Ang glycemic index (GI) ay nagsasabi sa iyo kung gaano kabilis tumaas ang iyong asukal sa dugo at kung gaano kabilis ang iyong katawan ay sumisipsip ng mga elemento.Mahalaga rin kung paano mo inihahanda ang iyong pagkain:

• Mas malusog ang pagluluto, nilaga at maghurno. Mula sa pinirito hangganglangisMas mainam na tanggihan ang mga pinggan.
• Magdagdag ng lemon juice, olive o iba pang hindi nilinis na langis sa mga salad. Iwasan ang mayonesa.

Kung gusto mong magbawas ng timbang, makakatulong ang mga pagkaing naglalaman ng fiber. Alamin natin kung bakit:

• Una, binabawasan nito ang gana, na tumutulong sa pagkontrol ng timbang at maiwasan ang labis na pagkain.
• Pangalawa, ang kapaki-pakinabang na bituka microflora ay nagpoproseso ng hibla ng hibla - ito ay nag-aambag sa matatag na paggana ng sistema ng pagtunaw.
• Pangatlo, ang natutunaw na hibla ng pandiyeta ay tumutulong sa katawan na i-regulate ang kolesterol at mga antas ng asukal sa dugo, habang ang hindi matutunaw na hibla ay naglilinis ng katawan at nag-aalis ng mga lason. Nakakaapekto rin ito sa balat - nagiging mas malinis, bumubuti ang kulay nito.

Ang hibla ay matatagpuan sa mga sumusunod na pagkain, idagdag ito sa iyong diyeta araw-araw:

• niluto at hilaw na gulay;
• bean at nilagang gulay;
• mga sopas o sabaw na may mga gulay, beans at/o beans;
• oatmeal;
• muesli at whole grain cereal;
• mga salad na may mga berry at butil, pati na rin ang mga buto.

Para sa meryenda, maaari kang kumain ng cauliflower, beans, carrots o broccoli. Timplahan sila ng hummus para sa lasa. Huwag mag-atubiling magdagdag ng mga prutas, berry, at mani sa mga yoghurt na walang asukal.Oo, ang mga mani at prutas ay karaniwang mas mahal kaysa sa mga regular na matamis, at ang mga murang butil tulad ng lentil at beans ay mas tumatagal upang maihanda. Ngunit ito ay magpapahintulot sa iyo na mapanatili ang isang balanseng diyeta.Upang mawalan ng timbang, inirerekomenda ng mga eksperto ang pagkain ng isda, kanin, bakwit, manok, pinatuyong prutas, karne ng tupa at kuneho, sariwang gulay, whole grain at rye bread, gayundin ng seafood at mga pagkaing mayaman sa fiber. Maaari kang kumain ng maraming gulay hangga't gusto mo, maliban sa patatas. Ngunit hindi ka dapat kumain ng mais at berdeng mga gisantes. Ang mga bunga ng sitrus (pomelo, tangerines at dalandan, suha), mansanas, peras, aprikot, pinya at plum ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Bilang karagdagan, maaari kang kumain ng melon at pakwan, ngunit hatiin ang isang serving sa tatlong beses. Mas mainam na iwasan ang mga pasas at matamis na ubas, datiles, at saging. Bilang karagdagan, ang fermented milk at mga produkto ng pagawaan ng gatas - kefir, cottage cheese, cheeses - ay magiging kapaki-pakinabang kapag nawalan ng timbang. Sinusuportahan nila ang paggana ng gastrointestinal tract (GIT), madaling natutunaw, at naglalaman ng mahahalagang microelement at bitamina. Para sa mga inumin, pumili ng green tea, na naglalaman ng mga antioxidant na nagsusunog ng labis na timbang at nagpapabuti ng metabolismo. Bigyang-pansin ang mga sariwang kinatas na juice mula sa beets, pumpkins, carrots, orange, mansanas at lemon. Huwag kalimutan ang tungkol sa tubig. Maaari ka ring uminom ng kape.

Sa kasamaang palad, kailangan mo pa ring isuko ang ilang mga pagkain upang mawalan ng timbang. Kung nagiging mahirap na sundin ang rehimen at gusto mong masira, tandaan kung bakit mo ito ginagawa at kung ano ang makukuha mo bilang isang resulta - isang maganda, tono ng katawan. Subukang ibukod ang:

• mabilis na pagkain;
• cookies, candies at iba pang "factory-made" sweets na naglalaman ng malaking halaga ng asukal;
• pates at sausage;
• mayonesa, sarsa at ketchup;
• mga soda at juice sa mga pakete;
• yari na mga semi-tapos na produkto;
• alkohol, dahil hindi lamang ito naglalaman ng maraming calories, ngunit pinapanatili din ang tubig sa katawan.

Bilang karagdagan, bawasan ang dami ng patatas, asukal at asin, habang ang asukal ay maaaring mapalitan ng pulot - ito ay mas malusog.

Mga prinsipyo ng tamang almusal

Ang buong proseso ay nakasalalay sa kung gaano ka tama ang pag-aayos ng iyong diyeta. Kaya, ang almusal ay napakahalaga para sa ating katawan. Natuklasan ng mga eksperto na ang isang tao na regular na kumakain sa umaga pagkatapos ay kumakain ng mas kaunti sa buong araw. Sa pagkain sa umaga, dapat kang kumuha ng hindi bababa sa 25% ng halaga ng enerhiya ng pagkain para sa araw. Ang almusal ay dapat na nakabatay sa mga kumplikadong carbohydrates - mas mahusay na iwasan ang mga simple. Ang lugaw - trigo o oatmeal, barley o bakwit - ay gagawin. Sa tubig o gatas. Para sa panlasa, maaari kang magdagdag ng mansanas o blueberries, strawberry. Pinapayagan din ang menu na isama ang bran at sugar-free muesli. Bilang karagdagan, inirerekomenda namin ang mga steamed cutlet, itlog at pinakuluang manok para sa almusal.

Mga prinsipyo ng tamang tanghalian

Kapag naghahanda ng tanghalian, tandaan na ang nilalaman ng calorie nito ay dapat na 40-45% ng buong pang-araw-araw na menu. Simulan ang iyong tanghalian sa isang salad, pagkatapos ay kumain ng isang bagay na mainit - mga pagkaing karne, sopas o sabaw. Maaari kang kumain ng isda; pinayaman nito ang katawan ng mga unsaturated fatty acid, na sumusuporta sa kondisyon ng balat, buhok at mga metabolic na proseso.

Mga prinsipyo ng tamang hapunan

Ang pinakakaraniwang tanong: "Posible bang kumain pagkatapos ng 18: 00? "Oo, dahil ang pagbabawal sa pagkain pagkatapos ng alas-sais ng gabi ay isa sa mga pangunahing alamat ng nutrisyon. Ang pangunahing prinsipyo na dapat sundin ay limitahan ang iyong sarili sa pagkain apat na oras bago ang oras ng pagtulog. Samakatuwid, ayusin ang iyong oras ng hapunan batay sa kung anong oras ka nakatulog. Ang calorie na nilalaman ng hapunan ay dapat na 20-30% ng pang-araw-araw na halaga. Ang karaniwang tao ay kumonsumo ng 1500-2500 calories bawat araw. Sa gabi, kumain ng isang bagay na makakatulong sa iyo na mabilis na matunaw ang pagkain, maglagay muli ng likido at mabawi pagkatapos ng isang araw ng trabaho. Pumili ng mga pagkain at pagkaing naglalaman ng mas maraming carbohydrates at protina:

• salad ng gulay o prutas;
• mababang-taba cottage cheese;
• omelette;
• pabo o manok;
• pagkaing-dagat.

Nakaramdam ka ba ng gutom bago matulog? Alam namin ang isang paraan upang harapin ito. Uminom ng isang baso ng kefir na may bran - hayaan itong lumaki ng kaunti bago ubusin. Tinitiyak namin sa iyo na hindi ito makakasama sa iyong figure.

Nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay

Hindi na kailangang kumain bago ang klase. Mas mainam na planuhin ang iyong pagkain 1. 5-3 oras bago pumunta sa fitness club. Kung mag-eehersisyo ka sa umaga, kumain ng vegetable salad o prutas. Iwasan ang mga saging at ubas - naglalaman sila ng maraming mga organikong sangkap, na magsisimulang masayang muna, at hindi ito makakarating sa mga reserbang taba. Maaari ka ring kumain ng sinigang na may tubig: oatmeal, kanin, bakwit. Ilang oras pagkatapos mag-ehersisyo, ang pagkain na naglalaman ng protina ay ganap na hinihigop. Ang mga ito ay pagkaing-dagat at isda, manok, mababang taba na cottage cheese (mula 2 hanggang 3. 8%), mga salad ng gulay, mga omelette.Ang pagtaas ng gana kaagad pagkatapos ng fitness ay dahil sa ang katunayan na ang isang tao ay gumugol ng maraming enerhiya, ang kanyang katawan ay nagsisikap na ibalik ito. Sa kasong ito, uminom ng compote, green tea o low-fat kefir.

Mga epektibong diyeta para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Kung gusto mong mabilis na mawalan ng timbang, magiging mahirap na maiwasan ang mga paghihigpit sa pagkain. Ang pangunahing bagay ay kumunsulta sa iyong doktor bago mag-diet at magdagdag ng mga suplementong bitamina at mineral sa iyong plano sa diyeta.Tingnan natin ang mga pagpipilian kung saan tiyak na makakamit mo ang pagbaba ng timbang.

• Buckwheat diet - maaari kang mawalan ng hanggang pitong kilo; ang bakwit, isang mababang-calorie at pagpuno ng butil, ay hindi hahayaan kang makaramdam ng matinding gutom. Ang mga low-fat dairy products at pinatuyong prutas ay nagpapaiba-iba ng diyeta.
• Kefir diet - ang pamantayan ng kefir bawat araw ay 500 ML. Idagdag dito ang isa pang sangkap, halimbawa, cottage cheese, pinakuluang patatas o pinakuluang manok.
• Apple diet. Ang mga mansanas ay maaaring kainin sa anumang anyo - inihurnong, sa sariwang kinatas na juice o pureed.
• Oatmeal diet - nagbibigay-daan sa iyo na mawalan ng hanggang 10 kilo. Ang sinigang na oatmeal na niluto sa tubig ay dapat kainin ng tatlong beses sa isang araw; bago ang tanghalian, maaari kang meryenda ng mga prutas na sitrus, mansanas o karot, repolyo, mga pipino at mga kamatis.
• Diyeta ng gulay o pipino. Maaari ka ring kumain ng low-fat fermented milk products, smoothies at berries na may mga pipino.

Paano mag-ehersisyo habang pumapayat

Ang pisikal na aktibidad ay magpapatatag ng mga resulta ng nutrisyon - isang aktibong buhay ay hindi kailanman nakapinsala sa sinuman. Ngunit mahalagang magsanay nang husto nang hindi bababa sa 30 minuto.

Mga pangunahing prinsipyo ng pagbaba ng timbang:

• Pagsamahin ang strength training at cardio para sa mas malakas na resulta. Kaya, ang cardio ay nagsusunog ng timbang, at ang pagsasanay sa lakas, siyempre, ay nagkakaroon ng lakas sa mga kalamnan (iyon ay, pinasisigla ang mga ito) at mga modelo ng silweta.
• Mahalagang magsanay ng hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo upang makamit ang mas epektibong mga resulta.
• Tuwing 7 araw, dagdagan ang tagal ng cardio training at ang load ng strength exercises.
• Tandaan na hindi mo maaaring alisin ang mga deposito sa isang partikular na lugar.
• Huwag kalimutan ang tungkol sa warm-up - nagpapainit ito at inihahanda ang katawan para sa aralin.
• Bigyang-pansin ang mga lugar na "problema" - ang tiyan at mga hita.

Mga ehersisyo para sa isang patag na tiyan

Para sa isang toned na tiyan, gumamit ng mga ehersisyo na naglalayong sa pahilig at rectus na mga kalamnan:

• pag-angat ng mga binti nang patayo at sa isang anggulo;
• nakahiga;
• umiikot, habang pinipilit ang mga kalamnan.

Bilang karagdagan, ang mga epektibong ehersisyo para sa mga gilid ay crunches, hoop twists at bends.Gumawa ng mga ehersisyo nang walang karagdagang pag-load, ngunit paulit-ulit ang mga ito ng maraming beses - upang masunog ang labis na timbang, at hindi lamang palaguin ang mass ng kalamnan.

Mga ehersisyo para sa pagpapapayat ng mga hita

Upang gawing mas mabilis ang iyong mga balakang, isama ang mga ehersisyo na may mabagal na squats - sumo, pistol, plie na may at walang mga timbang. Upang paganahin ang iyong panloob na mga hita, magsagawa ng matinding pag-indayog ng mga binti upang palakihin ang iyong mga kalamnan.Ang mga sikat na ehersisyo ay makakatulong:

• itulak ang binti - maaari kang kumuha ng isang weighting agent;
• paglipat ng binti sa gilid habang nakatayo sa lahat ng apat;
• side bar na "Shell";
• glute bridge at sabay indayog ang iyong binti.
• side plank na may pagdukot sa binti - maaari kang gumamit ng weighting agent.

Mga ehersisyo sa binti

Makakatulong din dito ang mga squats. Bilang karagdagan, magsagawa ng leg swings, lunges, at knee-to-chest raise. Idagdag ang bar dito - nakakatulong ito upang mawalan ng timbang at palakasin ang mga kalamnan ng likod at braso. Ang pangunahing bagay ay huwag kalimutan ang tungkol sa isang pinagsamang diskarte. Siya lang ang nagtatrabaho. Ang malusog na pagkain at ehersisyo ay magbibigay ng epekto at tutulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit pagkatapos mong makamit ang mga resulta, patuloy na sundin ang rehimen. Kaya, tiyak na mapapanatili mo ang positibong epekto. At upang hindi mag-isip tungkol sa kung paano mawalan ng timbang sa isang linggo, kung ano ang kailangan mong kainin para dito, kung paano mawalan ng taba sa tiyan at mawalan ng labis na timbang, maaari kang pumunta sa gym. Ang mga bihasang tagapagsanay ay lilikha ng isang karampatang plano sa diyeta at pagsasanay, salamat sa kung saan magagawa mong maabot ang iyong layunin nang ligtas at epektibo.